はじめに
読書記録その５。前読んだ本ももう忘れたのでとりあえず Kindle にあった本読んでいってます。今回はちょっとテーマを決めて選んでみました。テーマは健康ぽいやつ。
睡眠、仕事すべてのパフォーマンスをあげる体内時計の３つの法則 〈たった５分で！〉昼はバリバリ、夜はグッスリ、頭も体もスッキリ
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睡眠、仕事すべてのパフォーマンスをあげる体内時計の３つの法則 〈たった５分で！〉昼はバリバリ、夜はグッスリ、頭も体もスッキリ (impress QuickBooks) 新品価格 |
- 著者：菅原洋平
ユークロニア株式会社代表。病院で脳障害の治療を続け、病気になる前に役に立たなければ！と決意。病気発症の原因が睡眠にあるという科学的根拠をもとに、誰でもできる、生活に根差した病気予防を実現することをミッションに。大手企業を中心に睡眠マネジメントを実践。（本書の Kindle Locations 553-555 参考） - 出版社：インプレス
- 発売日：2013/12/6
- 購入理由：生活リズムがくるってる気がしたので。
- ページ数：61 ページ
私たちの脳は、睡眠を削り始めると１週間は眠気が増しますが、その後は眠気のひどさは一定になります。眠気に慣れてしまって、自分の脳が働いていないことに気づかなくなってしまうのです。
菅原洋平. 睡眠、仕事すべてのパフォーマンスをあげる体内時計の３つの法則 〈たった５分で！〉昼はバリバリ、夜はグッスリ、頭も体もスッキリ (impress QuickBooks) (Japanese Edition) (Kindle Locations 268-270). Kindle Edition.
★★★★
体内時計に合った行動と調整方法を教えてくれる本。短いしおすすめです。それぞれの細胞が働く時間は決まっているので時間によってむいている作業があるらしい。人との交流とはつまりウィルスの交換であり、率先して人との交流を行えるのは白血球の活動が高まる起床 5 時間後という考え方は新鮮でおもしろかった。体内時計で重要なのは睡眠で起床から 4 時間後に眠気を感じる場合は睡眠不足とのこと。睡眠は乱れがちなのでなおしていきたい。気軽に実践できそうなのが下記。
起床が 7 時の場合。
- 起床 4 時間後（11 時）の眠気チェック（あれば睡眠不足）
- 起床 6 時間後（13 時）に 5 分間目を閉じて眠気をとる
- 起床 11 時間後（18 時）が最も重要なので絶対にここで昼寝しない
- できるだけ 90 分ごとに 1 分間目を閉じるようにする
スタンフォード式 疲れない体
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新品価格 |
- 著者：山田知生
スタンフォード大学スポーツ医局アソシエイトディレクター、同大学アスレチックトレーナー。1966 年、東京都出身。24 歳までプロスキーヤーとして活動した後、26 歳でアメリカ・ブリッジウォーター州立大学に留学し、アスレチックトレーニングを学ぶ。同大学卒業後、サンノゼ州立大学大学院でスポーツ医学とスポーツマネジメントの修士号を取得。2000 年サンタクララ大学にてアスレチックトレーナーとしてのキャリアをスタートさせ、2002 年秋にスタンフォード大学のアスレチックトレーナーに就任する。（Amazon の商品ページ参考） - 出版社：サンマーク出版
- 発売日：2018/5/30
- 購入理由：スタンフォード式なんとかって好き。
- ページ数：226 ページ
疲れは「抜こう」としない限り抜けてはくれないのです。
山田 知生. スタンフォード式 疲れない体 (Japanese Edition) (Kindle Location 1132). Kindle Edition.
★★★
疲れにくい体のつくり方を教えてくれる本。疲れは神経と体の連携が崩れて起きる現象であり、歪んだ姿勢の体は疲れやすいとのこと。体は心臓や肝臓など左右非対称なのでほうっておくと必ず歪むらしい。これの解消方法として IAP 呼吸法と軽い運動がおすすめされていた。IAP 呼吸法（腹圧呼吸？）により歪みを矯正し、軽い運動で疲労物質の滞留を阻害するらしい。これもできれば実践したいなと思った。気軽にやれそうなのが下記。
- 寝る前に 2 分間 IAP 呼吸法
- 1 日に 6~8 杯（1.5 リットル）水を飲む
- 軽い運動（ビフォーリセットとアフターリセットをやる）
- 座ってるときに定期的に 3 レッグスメソッド
- 肩こり解消に肩甲骨ムービング
- 眼精疲労解消に目の筋膜リリース
ハーバード現役研究員の皮膚科医が書いた 見た目が１０歳若くなる本
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ハーバード現役研究員の皮膚科医が書いた 見た目が１０歳若くなる本 新品価格 |
- 著者：小川徹
皮膚科医。ハーバード大学マサチューセッツ総合病院客員研究員。医学博士。
ハーバード大学マサチューセッツ総合病院では、アメリカ専門医学書の分担執筆をしながら、「皮膚とAI」に関するマサチューセッツ工科大学(MIT)との共同研究などに取り組んでいる。早稲田大学招聘研究員。元慶應義塾大学研究員。MBA、公共政策の修士号ももつ。稲門医師会会員。（Amazon の商品ページ参考） - 出版社：東洋経済新報社
- 発売日：2019/3/1
- 購入理由：そろそろ年齢を気にするべきかと思ったので。あとハーバードとかついてるの好き。
- ページ数：250 ページ
「見た目」とは何で決まるかというと、ズバリ「肌」と「髪」
小川 徹. ハーバード現役研究員の皮膚科医が書いた 見た目が１０歳若くなる本 (Japanese Edition) (Kindle Location 23). Kindle Edition.
★★★
見た目を若くする方法を教えてくれる本。見た目が若くみえると自信がでてメンタルも良好になるんだとか。肌と髪で年齢が出るのでその 2 つに気を遣うといいらしい。紫外線の影響は 10 年後、20 年後にでるらしいのでそろそろ出てくるのかな？食事とかの紹介もあったがとりあえず気軽にやれそうな下記からやっていきたい。
- 朝晩 2 回洗顔料で顔を洗って保湿する
- ハンドクリームとかで爪のケア
- シャンプー後は傷みやすいのでブラッシングしない
若く見られたい。
くらべてわかる 哺乳類
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新品価格 |
- 著者：小宮輝之
1947 年東京生まれ。上野動物園元園長。明治大学農学部卒。1972 年多摩動物公園の飼育係になる。多摩動物公園、上野動物園の飼育課長を経て、2004 年から 2011 年まで上野動物園の園長を務める。（Amazon の商品ページ参考） - 著者：薮内正幸（イラスト）
1940 年大阪に生まれ。福音館書店入社後、図鑑・絵本の画を担当、1971 年にフリーランスに転身。動物画家として図鑑、絵本、広告など幅広い分野で活躍する。2000 年逝去。（Amazon の商品ページ参考） - 出版社：山と溪谷社
- 発売日：2016/3/31
- 購入理由：なんか図鑑ぽいのが欲しくなったので。
- ページ数：128 ページ
古代の人類の移動に伴って、ヒトとともに日本に定着した動物たちを史前帰化動物と呼んでいる。
小宮輝之. くらべてわかる 哺乳類 p21
★★★
日本で記録のある哺乳類がすべて載っている図鑑。図鑑なのでカラーで見た方がいい。陸と海をあわせて 260 種くらい載っている。モモンガとムササビの違いやモグラとネズミの違いなど類似種の比較があっておもしろい。エゾシマリスが小鳥の卵とか雛も食べるのは軽い衝撃。260 種と日本にもわりと色々いるんだなと思った。江戸時代あたりにホッキョクグマらしきものの漂着記録があるらしい。
超筋トレが最強のソリューションである 筋肉が人生を変える超科学的な理由
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超筋トレが最強のソリューションである 筋肉が人生を変える超科学的な理由 新品価格 |
- 著者：Testosterone
1988 年生まれ。学生時代は 110 キロに達する肥満児だったが、米国留学中に筋トレと出会い、40 キロ近いダイエットに成功する。大学時代に打ち込んだ総合格闘技ではトッププロ選手と生活をともにし、最先端のトレーニング理論とスポーツ栄養学を学ぶ。現在はとあるアジアの大都市で社長として働きつつ、筋トレと正しい栄養学の知識を日本に普及させることをライフワークとしている。（Amazon の商品ページ参考） - 著者：久保孝史
1990 年生まれの 27 歳。大学施設のトレーナー、ラグビー部の S&C コーチを経て、現在は都内の大学バスケットボール部 S&C コーチ。早稲田大学大学院スポーツ科学研究科博士後期課程に在学中。保有資格はスポーツ科学修士、認定ストレングス&コンディショニングスペシャリスト(CSCS)。（Amazon の商品ページ参考） - 著者：福島モンタ
- 出版社：文響社
- 発売日：2018/4/24
- 購入理由：ジムに通ってる知り合いにおすすめされたので。
- ページ数：223 ページ
死にてえって思ったら筋肉を殺そう
Ｔｅｓｔｏｓｔｅｒｏｎｅ,久保孝史,福島モンタ. 超筋トレが最強のソリューションである 筋肉が人生を変える超科学的な理由 (Japanese Edition) (Kindle Location 134). Kindle Edition.
★★★
なぜ筋トレすべきかを科学的なエビデンスを添えて教えてくれる本。筋トレは自尊心を保つ、睡眠の質の向上、認知機能の向上、心肺機能の向上、骨密度の増加、死亡率の低下、柔軟性の向上、ケガの予防などメンタルと身体にとって様々な利点がある。還暦を迎えていてもトレーニングで筋肉は増える。今すぐ筋トレしよう！やらない理由を考え出したらお終いだ。
人生の９９．９％の問題は、筋トレで解決できる！
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新品価格 |
- 著者：Testosterone
1988 年生まれ。学生時代は 110 キロに達する肥満児だったが、米国留学中に筋トレと出会い、40 キロ近いダイエットに成功する。大学時代に打ち込んだ総合格闘技ではトッププロ選手と生活をともにし、最先端のトレーニング理論とスポーツ栄養学を学ぶ。現在はとあるアジアの大都市で社長として働きつつ、筋トレと正しい栄養学の知識を日本に普及させることをライフワークとしている。（Amazon の商品ページ参考） - 出版社：主婦と生活社
- 発売日：2016/12/23
- 購入理由：上の本を買ったあとオススメに表示されて Prime Reading の対象だったので。
- ページ数：162 ページ
スクワットして、プロテインを飲んでおけば、地球上の問題の99.9%は解決できる
Testosterone. 人生の９９．９％の問題は、筋トレで解決できる！ p135 - p136
★★★
悩み別にどの筋肉を鍛えるべきか教えてくれる本。いくら鍛えても普段着で露出できるのは腕とカーフだけ。初心者はまずパンプを感じやすい二頭筋を鍛えよう！日本人の男女の身長差なら女性の目線の高さはちょうど二頭筋が目に飛び込んでくる位置らしい。二頭筋を鍛えるっきゃない！最後に 8 週間チャレンジというダイエットプランが載っているのでやってみるのもいいかも。
おわりに
今週は健康系の本を読んでみました。あたりまえだけどどの本も睡眠が大事と書いてあった。いくら質を高めても最低限の量は必要なんだとか。とりあえず健康を気にするならぐっすり寝よう。
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